ഫാറ്റി ലിവർ: ഡയറ്റിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും കഴിക്കേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും

കരളിൽ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഫാറ്റി ലിവർ. അമിതവണ്ണം, വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ്, പ്രമേഹം, ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്, വ്യായാമക്കുറവ്, അമിതമായ പഞ്ചസാരയും കലോറിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണശീലം എന്നിവ ഫാറ്റി ലിവറിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വരുത്തുന്ന കൃത്യമായ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ഈ അവസ്ഥയെ ഒരുപരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രതിരോധിക്കാനും സാധിക്കും.

ശരീരഭാരത്തിന്റെ 3 മുതൽ 5 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് കരളിലെ കൊഴുപ്പും വീക്കവും പാടുകളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായകരമാണ്. ഫാറ്റി ലിവർ ഉള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

1. ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ കഴിക്കുന്ന അളവ് കുറയ്ക്കണം. വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള കുത്തരി, ബ്രൗൺ റൈസ്, മറ്റ് മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച് പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും ഡയറ്റിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഉചിതം.

2. പഞ്ചസാരയും മധുരപലഹാരങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുക അധിക പഞ്ചസാര കരളിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചായ, കാപ്പി എന്നിവയിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. കേക്ക്, ബിസ്കറ്റ്, ഐസ്ക്രീം, മിഠായികൾ, പാക്കറ്റ് ജ്യൂസുകൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, എനർജി ഡ്രിങ്ക്സ് എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.

3. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒഴിവാക്കരുത്. പയർ, പരിപ്പ്, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. കൂടാതെ മീൻ, തൊലി നീക്കം ചെയ്ത ചിക്കൻ, മുട്ട എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഇറച്ചിയും പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റും ഒഴിവാക്കണം.

4. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഒരുപോലെ ഹാനികരമല്ല. വെണ്ണ, നെയ്യ്, ഡീപ് ഫ്രൈഡ് വിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (Saturated fats) ഒഴിവാക്കുക. ഒലീവ് ഓയിൽ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാം.

5. ബേക്കറി, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് വിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക ബേക്കറി ഭക്ഷണങ്ങളിലും ബർഗർ, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, പിസ, നൂഡിൽസ് തുടങ്ങിയ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളിലും കലോറിയും കൊഴുപ്പും ഉപ്പും കൂടുതലാണ്. ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നല്ലത്.

6. തേങ്ങയും വെളിച്ചെണ്ണയും വെളിച്ചെണ്ണ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. കറികളിൽ എണ്ണയുടെയും തേങ്ങയുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

7. കാപ്പിയും വെള്ളവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. പഞ്ചസാരയും ക്രീമും ചേർക്കാത്ത കാപ്പി കരളിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് ഒരു ചികിത്സയായി കാണരുത്. അസിഡിറ്റിയോ ഉറക്കക്കുറവോ ഉള്ളവർ കാപ്പിയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം.

8. കൃത്യമായ വ്യായാമം ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിനൊപ്പം ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്കിളിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ വഴി ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും ശാരീരിക അധ്വാനം ഉറപ്പാക്കുക. ദീർഘനേരം ഒരേയിരുപ്പ് തുടരുന്ന ശീലവും ഒഴിവാക്കുക.