ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ് പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും (നാരുകൾ). വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇവ രണ്ടും ഒരുപോലെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇതിൽ ഏതിനാണ് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടതെന്ന സംശയം പലർക്കുമുണ്ട്.

1. പ്രോട്ടീൻ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?

• ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ആവശ്യമായ പ്രധാന പോഷകമാണിത്.
• പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ വയറുനിറഞ്ഞ തോന്നൽ കൂടുതൽ നേരം നിലനിൽക്കും. ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രവണത കുറയ്ക്കും.
• ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജം ചെലവഴിക്കുന്നു (Thermic Effect of Food).
• എങ്കിലും, പ്രോട്ടീൻ മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായി കുറയില്ല.
• പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ: മുട്ട, മീൻ, ചിക്കൻ, പാൽ, തൈര്, പയർവർഗങ്ങൾ, കടല, ചെറുപയർ, സോയാബീൻ, ടോഫു, പരിപ്പ് വിഭവങ്ങൾ.

2. ഫൈബർ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?

• ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്ത് ദഹനപ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇത് വഴി വയറുനിറഞ്ഞ തോന്നൽ ദീർഘനേരം നിലനിൽക്കും.
• മലബന്ധം തടയാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഫൈബർ സഹായിക്കും. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൊതുവെ കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നവയാണ്.
• പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ: ഓട്സ്, ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, ഓറഞ്ച്, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ബ്രൊക്കോളി, പയർ, കടല, പരിപ്പ്, തവിട് നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ. 

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഏതാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്?

പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വ്യത്യസ്ത രീതികളിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമ്പോൾ, ഫൈബർ ദഹനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരാൾക്ക് ഏതാണ് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമെന്നത് അയാളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ, പ്രായം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

രണ്ടും എങ്ങനെ സമീകൃതമായി ഉൾപ്പെടുത്താം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീനോ ഫൈബറോ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കാതെ, രണ്ടും ഉൾപ്പെടുത്തിയ സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമമാണ് പിന്തുടരേണ്ടത്:

• പ്രാതൽ: ഓട്സിനൊപ്പം പാൽ/തൈര് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത കോമ്പിനേഷൻ കഴിക്കാം.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ചോറിനൊപ്പം പയർവർഗങ്ങൾ, മീൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ, ഒപ്പം ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• സായാഹ്നം: ഒരു പഴമോ വറുത്ത കടലയോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
• അത്താഴം: പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ചോറ് പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ:

• ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ദിവസവും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ശീലമാക്കുക.
• മധുരപാനീയങ്ങൾ, അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധിക കലോറി നൽകുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.
• പതിവായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നോക്കാതെ, ദീർഘകാലം പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക.