മദ്യത്തിൻ്റെ ആസക്തി ഉപേക്ഷിക്കാനോ നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കാനാകുന്ന തലത്തിലേക്ക് കുറയ്ക്കാനോ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ?

മദ്യപാനത്തെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം?

മദ്യാസക്തിയെ മറികടക്കുന്നത് ഒരു ദീർഘമായ പാതയാണ്. ചിലപ്പോൾ അസാധ്യമെന്നുപോലും തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ, അങ്ങനെയല്ല.

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം മദ്യപിച്ചാലും എത്രമാത്രം ശക്തിയില്ലാത്തതായി തോന്നിയാലും, മദ്യപാനം നിർത്താൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ സഹായം ലഭിക്കാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ മദ്യാസക്തിയിൽ നിന്നും മദ്യപാനത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് കരകയറാൻ കഴിയും. ഒരു മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങൾ താഴെ എത്തുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും മാറ്റം വരുത്താം.

മദ്യാസക്തിയുള്ള മിക്ക ആളുകളും പെട്ടെന്ന് വലിയ മാറ്റം വരുത്താനോ മദ്യപാനശീലം മാറ്റാനോ തീരുമാനിക്കുന്നില്ല. വീണ്ടെടുക്കൽ സാധാരണയായി മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രക്രിയയാണ്.

മദ്യത്തിൻ്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാനുള്ള  വഴികൾ

1. ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കുറച്ച് സമയമെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഓപ്ഷനുകൾ ഗവേഷണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കുടിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം വന്നാൽ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യാൻ പോകുന്നത്? നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ആരെയാണ് ബന്ധപ്പെടുക?

ചില തന്ത്രങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുകയും അവ നടപ്പിലാക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മദ്യപാന ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ചും ട്രിഗറുകളെക്കുറിച്ചും ബോധവാന്മാരാകാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

മദ്യപിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, മദ്യം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഫലപ്രദമായ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ തയ്യാറാകുക. മൊത്തത്തിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം നന്നായി മനസ്സിലാക്കുകയും കൂടുതൽ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു, കാര്യങ്ങൾ കഠിനമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കുടിക്കുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ബോധ്യമായാൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് സഹായകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കലണ്ടറോ ജേണലോ ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പുകളോ ഉപയോഗിക്കാം. iOS ഉപകരണങ്ങളിൽ ലഭ്യമായ സൗജന്യ ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പുകളുടെ രണ്ട് ഉദാഹരണങ്ങളാണ് ഡ്രിങ്ക് കൺട്രോൾ ആൽക്കഹോൾ ട്രാക്കർ.

3. നിങ്ങളുടെ പാനീയങ്ങൾ അളക്കുക

നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്രമാത്രം മദ്യപിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. ഒരു സാധാരണ ഗ്ലാസ് വൈൻ 5 ഔൺസ് ആണ്, അതിൽ ഏകദേശം 12% മദ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വോഡ്ക പോലുള്ള വാറ്റിയെടുത്ത സ്പിരിറ്റുകളുടെ ഒരു ഷോട്ട് 1.5 ഔൺസും തുല്യമായ 40% ആൽക്കഹോളുമാണ്. NIAAA പ്രകാരം ഒരു 12-ഔൺസ് ബിയറിൽ ഏകദേശം 5% ആൽക്കഹോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു സാധാരണ ഗ്ലാസ് ഷെറിയിൽ 3 മുതൽ 4 ഔൺസ് വരെ 17% ആൽക്കഹോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിവിധ പാനീയങ്ങളിലെ മദ്യത്തിൻ്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ NIAAA-യുടെ ഡ്രിങ്ക് സൈസ് കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക.

4. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും പറയുക

നിങ്ങൾക്ക് സുഹൃത്തുക്കളും സഖ്യകക്ഷികളും പരിശീലകരും ഉള്ളപ്പോൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഒരു സ്പോൺസർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ പരിശീലകനും പ്രയോജനകരമായേക്കാം.

നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ നിലനിർത്താനും വിശ്വസനീയമായ ഉപദേശം നൽകാനും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളെ ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ നിലനിർത്താനും പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു സഖ്യകക്ഷിയെ ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ പദ്ധതികളെക്കുറിച്ച് സുഹൃത്തുക്കളെയും കുടുംബാംഗങ്ങളെയും അറിയിക്കുകയും അവരുടെ പിന്തുണ അഭ്യർത്ഥിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കാര്യമായ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

മറ്റുള്ളവർ ബോധവാന്മാരാകുകയും നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ തയ്യാറാവുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് മദ്യപാന ട്രിഗറുകൾ നേരിടേണ്ടിവരും. കാര്യങ്ങൾ വഷളായാൽ സംസാരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ആളുകളുണ്ടാകും.

5. ഒരു മാസത്തെ വിട്ടുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക

ഡ്രൈ ജനുവരി, ഗോ ഡ്രൈ ഫോർ ജൂലൈ അല്ലെങ്കിൽ സോബർ ഒക്‌ടോബർ പോലെയുള്ള ഒരു ‘ഡ്രൈ’ മാസം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. 2020 ജനുവരിയിൽ, ആൽക്കഹോൾ ചേഞ്ച് യുകെ സംഘടിപ്പിച്ച മദ്യ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കാമ്പെയ്‌നായ ഡ്രൈ ജനുവരിയിൽ 6 ദശലക്ഷത്തിലധികം ആളുകൾ പങ്കെടുത്തതായി റിപ്പോർട്ടുണ്ട്. തുടർന്നുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മിക്കവരും പിന്നീട് ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ കുടിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു എന്നാണ്.

6. വ്യായാമം ചെയ്യുക

ബിയർ കുടിക്കുന്നതിനു പകരം ജോലി കഴിഞ്ഞ് ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് പരിഗണിക്കുക. സംഗീതം, സ്‌പോർട്‌സ്, കലകളും കരകൗശല വസ്തുക്കളും അല്ലെങ്കിൽ കാൽനടയാത്രയും പോലുള്ള പൊതു താൽപ്പര്യങ്ങൾ പങ്കിടുന്ന സോഷ്യൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ അന്വേഷിക്കുക. ഔട്ട്‌ഡോർ ആക്‌റ്റിവിറ്റികളിലേക്കും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തന ഓപ്ഷനുകളിലേക്കും പ്രവേശനമുള്ളവർക്കും ആസ്വദിക്കുന്നവർക്കും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രകൃതിയിൽ, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനും മറ്റ് നെഗറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥകളെ നേരിടുന്നതിനും വളരെ സഹായകരമാകും.

7. വെള്ളം കുടിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ദാഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ മദ്യത്തിനായി എത്തിയേക്കാം. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു കപ്പ് ചായയോ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളമോ കുടിക്കുക-നിങ്ങളുടെ ദാഹം ശമിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ ആൽക്കഹോൾ ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കില്ല.

8. പാനീയങ്ങൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും ആഹാരം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണത്തിന് പാനീയങ്ങളിലെ മദ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതിന് മുമ്പോ അതിനിടയിലോ കഴിക്കുന്നത് അതിൻ്റെ ഫലത്തെ കുറയ്ക്കുകയും കുറച്ച് കുടിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.

9. ആഗ്രഹങ്ങൾക്കായി ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക

കുടിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം അനിവാര്യമായും വരും-അതിനാൽ അതിനായി ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക. എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ മദ്യപാനം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്ന് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക, അതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുക, ഒരു ഹോബിയോ വ്യായാമമോ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക.

10. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ നിന്ന് മദ്യം നീക്കം ചെയ്യുക

വീട്ടിൽ മദ്യം ഉള്ളപ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങൾ അമിതമായി കുടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.

11. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക

ഇത് നിർണായകമായ ഒന്നാണ്: മദ്യം പിൻവലിക്കൽ ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ മാരകമല്ലെങ്കിൽ അപകടകരമാണ്.

ഇത് നിങ്ങളുടെ കാര്യമായിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം നിങ്ങളെ സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് വളരെയധികം മുന്നോട്ട് പോകും.

കൂടാതെ, ഗുരുതരമായ പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട സാഹചര്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഉറവിടങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ മെഡിക്കൽ കൗൺസിലിംഗിന് കഴിയും.

12. ഏകാന്തത ഒഴിവാക്കുക

ഏകാന്തതയുടെ വേദന ലഘൂകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ബോധപൂർവമായ ശ്രമം നടത്തുക. മാനസികമായും വൈകാരികമായും പോഷിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക, സുഹൃത്തുക്കളുമായി സാമൂഹികമായി ബന്ധപ്പെടാനുള്ള വഴികൾ തിരിച്ചറിയുക.

13. ഓൺലൈൻ പിന്തുണ നേടുക

നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുകയും ബഹുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മറ്റ് ആളുകളിൽ നിന്ന് പിന്തുണ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ വീട് വിടേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, സണ്ണിസൈഡ് പോലുള്ള സൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഓൺലൈനിൽ കണ്ടെത്താനാകും.

14. സെൽഫ് കെയർ ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

ചില ആളുകൾ അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഒരു നീണ്ട നടത്തം ഉൾപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുന്നു. ചിലർ ധ്യാനിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, ചില ആളുകൾ സ്വയം നല്ല ഉറപ്പുകൾ പറയുന്നു. നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്തും, സമതുലിതവും ശ്രദ്ധയും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം ആചാരങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ദീർഘകാലമായി നിലനിൽക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ശീലം തകർക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. നല്ലതും ചീത്തയുമായ ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. അതിനായി തയ്യാറെടുക്കുകയും ചില ആകസ്മിക പദ്ധതികൾ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു സുഹൃത്തുമായോ പരിശീലകനോടോ സംസാരിക്കുന്നത് ഒരു ഓപ്ഷനാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സമയത്ത് നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് പരിഗണിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

15. “നോ” പറയാൻ പഠിക്കുക

ആരെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് പാനീയം വാഗ്ദാനം ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ആ സമയങ്ങളിൽ സ്വയം തയ്യാറാകുക. മാന്യമായും എന്നാൽ ദൃഢമായും നിരസിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന വാക്കുകൾ കണ്ടെത്തുക. “വേണ്ട നന്ദി” എന്നത് ലളിതവും വ്യക്തവുമായ ഒരു പ്രസ്താവനയാണ്. പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഹരിയില്ലാത്ത പാനീയം മുറുകെ പിടിക്കാം, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് ആവശ്യപ്പെടാം.

16. ദീർഘകാല ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക

നിങ്ങൾ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാനോ ഉപേക്ഷിക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിൻ്റെ കാരണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു മികച്ച രക്ഷിതാവാകാനോ ശാരീരികമായി മെച്ചപ്പെടാനോ അല്ലെങ്കിൽ ജോലിയിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആദ്യമായി മദ്യപാനം ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എഴുതി ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തലായി അവ നിങ്ങളോടൊപ്പം സൂക്ഷിക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക.